Mon smartphone et moi

2 septembre : c’est le moment de se remettre au boulot !

Ah la rentrée ! Les nouveaux projets, les bonnes résolutions !

Lundi j’étais motivée comme jamais pour aborder cette période chargée de l’année.

Je planifie ma journée, je m’installe devant mon nouveau bureau assis debout que j’adore et je débute ma première tâche : l’écriture de la newsletter EmmaLearn sur ma quête de liberté.

Chaque jour, dans mon téléphone, je note toutes mes idées, mes inspirations, les contenus que j’ai consommé ou ceux que j’ai envie de regarder plus tard.

J’ai un joli second cerveau, plutôt bien organisé, dont j’avoue être assez fière. Et surtout qui m’est très utile au quotidien !

J’ouvre donc mon appli de prise de notes préférée, je trouve la note du brouillon de la newsletter et je clique sur le 1er lien précieusement noté.

Je me retrouve en 10 secondes chrono sur YouTube. L’idée était de regarder une vidéo en vitesse x2 pour éventuellement la partager dans la newsletter.

Vous sentez l’embrouille arriver ?

Et oui, sans savoir comment, je me suis retrouvée quelques minutes plus tard en train de regarder des vidéos méditatives d’aquarelle.

J’adore l’aquarelle, c’est une de mes nombreuses passions, mais on est lundi matin et ma To Do List, longue comme le bras, m’attend. Et voilà je me suis encore perdue en route…

Et y’en a marre de me faire manger ma productivité, voler mon temps !

Je suis en train de monter une activité en ligne sans utiliser les réseaux sociaux pour retrouver plus de liberté et je me retrouve à consommer du contenu non choisi.

Y’a quand même un truc qui cloche !

Et quand je regarde mon temps d’écran par jour c’est pathétique ! Si j’enlève les applis de productivité, de messages ou le GPS il reste encore plus de 2 heures de YouTube, Insta et petits jeux vidéos… (La pastèque vous connaissez ?)

Du coup j’ai décidé de reconfigurer mon iPhone !

J’ai besoin de mieux contrôler l’utilisation de mon mobile pour retrouver plus de liberté !

Le smartphone : les avantages à garder

J’adore mon iPhone.

Pour l’instant je ne compte pas m’en séparer.

C’est une merveilleuse invention aux multiples avantages :

• rester plus facilement en contact avec ses proches
• avoir accès à la connaissance et obtenir des réponses aux questions qu’on se pose en quelques secondes
• capturer des moments de vie en prenant de magnifiques photos
• se détendre, se distraire (c’est important aussi hein !)
• mieux gérer son quotidien grâce à des apps innovantes et hyper pratiques…
  

Et en plus pour moi qui ne voit presque rien mon téléphone c’est mes yeux ! Oui oui mes yeux !

Je le porte en bandoulière et le dégaine dès que j’ai besoin de voir le nom d’une rue, de choisir un dessert à la pâtisserie, de voir le prix du paquet de pâte au supermarché.

Soyons honnête je ne pourrai plus m’en passer. Il a transformé mon handicap visuel en petite différence presque anecdotique. Il a changé ma vie !

Le smartphone : un voleur de temps

Mon meilleur ami numérique a aussi un côté sombre et maléfique !

Il a le don de me voler du temps de vie. Et il en vole à beaucoup de monde !

On se perd dans des applications qui ont été développées pour nous hypnotiser, nous inciter à rester scotché ou à scroller.

Leur but : capter et garder notre attention !

J’aimerais vous dire qu’on peut lutter mais en vrai c’est très très compliqué !

Les développeurs d’applis de réseaux sociaux ou de jeux font souvent appel à des spécialistes en neurosciences et psychologie cognitive pour nous pousser à rester le plus longtemps possible connectés.

On est piégé !

Le pire on en est conscient mais on accepte, sans trop broncher, la situation. Ou du moins on a bien du mal à fonctionner différemment et à changer nos habitudes.

On veut notre dose de dopamine, cette hormone du plaisir et de la récompense.

Honnêtement je me sens parfois comme une droguée qui a besoin de sa dose. Je me sens dépendante et quelque peu addict. Et je ne suis pas la seule.

L’addiction au smartphone, ou du moins une forme de dépendance, semble toucher près de 30% de la population.

Et selon le rapport annuel de Data.AI les Français ont passé en moyenne 3,6 heures par jour sur leur appareil mobile en 2023.

Ce qui équivaut à peu près à 15 ans de notre vie passée sur notre téléphone !

15 ans. Un cinquième de notre temps d’éveil est accaparé par cet écran. Quand je vous dis qu’il nous vole du temps de vie !

Et on ne comptabilise même pas l’ordi, la télé ou les autres tablettes comme l’iPad.

Ce constat me fait froid dans le dos…

Le smartphone : d’autres inconvénients

Les conséquences pour la santé mentale et cognitive

L’augmentation du temps passé devant les écrans serait à l’origine d’une importante augmentation de l’anxiété. Notamment chez les plus jeunes.

Et serait même corrélée à l’apparition de troubles dépressifs.

C’est peut être lié au fait qu’on soit sans cesse bombardé d’informations négatives ?

Moi les infos au petit dej ça me ruine l’envie d’avancer !

Sans oublier qu’en traînant sur les réseaux sociaux on a souvent cette désagréable impression d’insatisfaction. Car oui l’herbe semble plus verte chez cet influenceur lifestyle.

Et puis des troubles de l’attention ont aussi parfois été observé. On pourrait perdre en concentration.

Pour mon ado ça semble assez évident. S’il joue un moment il a beaucoup de mal à se concentrer sur ses devoirs ensuite. Peut être simplement car sa capacité à se concentrer a été volée par le temps de jeu ? Il ne l’aurait donc pas perdue mais juste déjà utilisée ?

D’autre part le smartphone invite au multitâche. Multitâche qui ruine notre productivité et notre efficacité. J’en parle dans cet article si vous voulez en savoir plus :

https://emma-t.fr/2024/07/28/peut-on-faire-deux-choses-en-meme-temps-efficacement/amp/

Pour être franche j’ai même l’impression de perdre parfois en capacités cognitives. Comme si après un temps d’écran un peu long je devenais plus lente et que mon raisonnement était altéré. Et je me sens plus fatiguée.

Je me sais un peu dépendante, prisonnière de mon téléphone. Si je ne l’ai pas sur moi en sortant je constate que ça me contrarie, que ça rajoute une forme de stress.

Alors oui je m’en sers comme compensation de mon handicap visuel mais ça n’explique pas tout !

Pareil si je ne capte pas et n’ai pas accès au WiFi je note qu’une petite sensation d’angoisse irrationnelle apparaît.

Enfin j’ai constaté qu’après une journée chargée en écran j’avais plus de mal à faire des choix et prendre des décisions.

Samedi dernier il pleuvait et j’ai traîné sur mon tel plus de 5h dans la journée. Ne me jugez pas, je sais c’est moche…

Et le soir au restaurant avec des amis je n’arrivais pas à me décider sur le choix du plat. D’ordinaire honnêtement je ne rencontre pas ce type de crise existentielle. Je choisis en priorité ce que je n’ai jamais goûté ou ce que je mange rarement. Rapide et efficace.

Je me demande si mon indécision ne serait pas la conséquence des heures passées à scruter l’écran…

Tout ça ça fait peur non ?

Les problèmes physiques

Là aussi les conséquences sur notre santé physique semblent être très, trop, nombreuses.

La sédentarité tue.

Santé publique France nous explique que : « La sédentarité entraîne une augmentation du risque de mortalité, de maladies cardiovasculaires, de cancers du côlon, du poumon et de l’endomètre, du diabète de type 2 et peut augmenter l’anxiété, la dépression et les troubles musculo-squelettiques. »

Sympathique…

Le lien avec l’utilisation excessive du téléphone ?

Et bien si on passe plus de temps sur nos smartphone on passe moins de temps à bouger.

Quand on est assis à scroller on est d’accord on n’est pas en mouvement.

Perturbation du sommeil

Et oui forcément utiliser notre téléphone dans le lit jusqu’à minuit, voir plus tard, ça a des conséquences sur la qualité de nos nuits.

Je ne compte plus les soirées où j’ai fini sous la couette avec une petite vidéo YouTube, une petite série Netflix ou à tenter de faire une 2e pastèque avant mon amoureux… (ça vous parle la pastèque ou on est les seuls adultes à y jouer ???)

Et puis on le sait la lumière bleue des écrans altère le sommeil. Elle supprime la production de la mélatonine, retarde l’endormissement et réduit la vigilance matinale.

Le hic c’est que les troubles du sommeil ont des répercussions là encore sur de nombreux facteurs :

• fatigue augmentée forcément
• trouble de l’attention
• maladies cardiovasculaires
• troubles de l’humeur…
  

Arghhh…

Autres troubles physiques

Mais c’est pas possible cette liste de problèmes est interminable…

Donc allons jusqu’au bout, la surconsommation de téléphone engendre aussi des troubles physiques :

• des soucis musculo squelettique (mon amoureux a développé une tendinite du smartphone au niveau de ses deux pouces. Il vit la moitié du temps avec tes petites attelles. En même temps il a gagné à la pastèque donc ça valait le coup…)
• une sécheresse oculaire : ça pour moi forcément c’est l’enfer
• des maux de tête : liés à la position de la tête ou au manque d’ajustement visuel il n’est pas rare d’avoir mal à la tête après quelques heures d’utilisation du téléphone
  

C’est fou car en débutant la rédaction de cet article je ne m’attendais pas à lister autant d’ inconvénients à l’utilisation du téléphone !

Et vous savez quoi et bien c’est pas encore fini… mais ça ne s’arrête jamais !

Effets sur les relations sociales

Hier 20h, on passe à table.

Je m’installe téléphone à la main car je voulais finir de rédiger le dernier mail de la journée.

Mon ado arrive lui aussi scotché à son écran car il a une game à terminer.

Et l’amoureux lui regarde des recettes de cuisine. D’ailleurs il nous concocte des petits plats absolument divins !

Donc bon on est tous les 3 à table mais le nez rivé sur notre écran préféré. Dites moi que je ne suis pas la seule à vivre ce type de situation !

Le smartphone nous vole aussi du temps d’interaction sociale !

Pire mon très cher ado préfère parfois continuer à jouer à BrawlStars plutôt que d’aller voir ses potes !

Là forcément je suis vigilante et on a mis en place des règles assez strictes pour limiter l’abus d’utilisation du téléphone. Mais je dois quotidiennement lutter !

Donc oui passer beaucoup de temps sur les écrans peut contribuer à l’isolement social et au sentiment de solitude.

Et on peut rapidement perdre en qualité relationnelle.

Des solutions, des solutions, on veut des solutions !

Pfiou c’est stressant en fait de constater tous les problèmes liés à la consommation excessive de temps d’écran !!!

Allez il est urgent de se réveiller et de mettre en place des stratégies pour retrouver plus de liberté et lutter contre tous ces désagréments !

Mieux utiliser son téléphone

Prendre honnêtement conscience du temps passé sur l’écran et des conséquences

Depuis plusieurs mois j’essaie de réduire le temps passé sur mon téléphone.

J’ai progressé. Mais il reste du boulot !

En plus je travaille en ligne et il est très pratique pour moi de travailler depuis mon iPhone. Quand on voit peu c’est même un outil d’accessibilité incontournable !

Le danger : le multitâche et la procrastination !

Et compter sur mon self control n’est pas une solution fiable !

La 1ère étape pour retrouver plus de liberté est de faire un bilan honnête de l’utilisation que l’on fait de notre mobile.

On peut commencer par aller voir le fameux temps d’écran. Souvent la prise de conscience est douloureuse !

C’est pas possible tout ce temps passé sur YouTube ? Non mais il doit y avoir une erreur !

J’ai proposé à mon amoureux de regarder aussi son temps d’écran.

Après un petit moment de silence et de stupéfaction il m’a dit : « on dit rien à l’ado hein sinon on n’aura plus aucune légitimité ! ». Tu m’étonnes…

2e étape : observer le plus honnêtement possible les conséquences de l’utilisation abusive du téléphone.

Comme je vous le disais plus haut dans cet article pour moi c’est assez flagrant :

• procrastination et multitâche donc perte d’efficacité
• anxiété : commencer le matin par regarder les infos ça ne me convient pas du tout… Et puis la culpabilité s’en mêle quand je scrolle pendant 30 minutes sur Instagram.
• sédentarité : quand je bosse du téléphone j’ai tendance à le faire vautrée dans mon canapé
• troubles de l’attention voir du raisonnement : je me sens intellectuellement ralentie quand j’ai passé trop de temps sur le téléphone
  

Ces prises de conscience sont une véritable source de motivation pour passer à l’action !

L’heure du ménage

Troisième étape : virer les applications inutiles de mon téléphone. Et c’est fou tout ce qu’il y avait !

J’en ai profité pour enlever un certains nombres de jeux. À votre avis la pastèque a survécu ?

Et puis j’ai surtout rangé les apps. Je les ai réarganisée !

Par exemple j’ai viré Instagram en troisième page.

Et c’est étonnant de constater que pendant quelques heures je continuais à cliquer machinalement sur l’endroit où elle était précédemment placée.

À la place j’ai mis un raccourci vers mon temps d’écran ! Je me suis auto piégée !

On peut aussi supprimer les applis de notre écran d’accueil. En le faisant je me suis tout de suite sentie soulagée, allégée !

J’ai laissé sur ma page d’accueil uniquement les widgets de mes apps préférées. Et le widget de l’app photo. Oui c’est distrayant mais ça me fait un bien fou de revoir tous ces beaux moments…

Ensuite j’ai créé 2 pages avec les applications disons essentielles à ma survie… Enfin celles que j’ai pas encore réussies à virer !

Si vous voulez un article sur mes apps favorites n’hésitez pas à me le dire. J’avoue avoir une petite obsession pour la recherche des meilleures apps ! Notamment celles pour gérer ses connaissances, mieux s’organiser ou travailler plus efficacement.

Et certaines d’entre elles sont un véritable game changer !

Quand je vous disais que je ne suis pas prête d’arrêter totalement l’utilisation du téléphone…

J’aimerais juste en avoir une consommation rationnelle et raisonnée.

Reconfigurer notre téléphone

4e étape : changer les réglages par défaut de mon iPhone.

Mon comportement et mes habitudes ont été modifiées, manipulées par certaines apps.

Et oui l’objectif de YouTube ou de Facebook c’est de me faire rester sur leurs applications le plus longtemps possibles.

Ils transforment mon attention en argent donc forcément…

J’ai donc coupé toutes les notifications ! Depuis oui je passe parfois à côté d’une notification WhatsApp mais bon c’est pas bien important.

Mes proches sont au courant et savent comment faire pour me contacter si besoin.

Et mes élèves, stagiaires des formations que j’organise et anime, savent que je réponds aux mails et aux commentaires sur la plateforme de formation. En cas d’urgence ils peuvent aussi utiliser le SMS.

Mais vérifier 3 fois par jour toutes les messageries non merci !

Ah et j’ai aussi décalé Mail, l’appli d’Apple où sont centralisées mes boites de réception. Sinon j’y vais 10 fois par jour ce qui est totalement inutile et me fait perdre un temps fou !

Une petite application magique

Bon même avec la meilleure volonté du monde je n’arrive pas à supprimer mes réflexes et me retrouve encore sur YouTube ou Facebook sans m’en rendre compte. C’est impressionnant comme les habitudes sont tenaces !

Alors j’ai décidé de passer au plan B et d’installer une application de blocage.

Le but est de supprimer l’utilisation inconsciente des réseaux sociaux.

Cette appli magique c’est OneSec et elle est en train de changer ma vie !

L’idée est extrêmement futée et utile : dès que j’ouvre une appli que j’ai choisi de bloquer elle me propose de respirer profondément. Puis de choisir si oui ou non je souhaite ouvrir YouTube, LinkedIn ou TikTok.

Je prends ainsi conscience de mon comportement et reprends le contrôle.

Et si parfois je craque je peux choisir combien de temps je souhaite passer sur l’appli.

Il peut m’arriver par exemple pour le boulot de devoir me connecter à Instagram. Dans ce cas je demande à OneSec de limiter mon utilisation à 10 minutes.

J’adore, j’adore, j’adore !

James Clear dans son célèbre livre « atomic habits » nous dit d’ailleurs qu’ajouter une étape supplémentaire un peu désagréable à une habitude nous aide à nous débarrasser de celle-ci.

Pour moi c’est ce dernier hack qui est entrain de changer la manière dont j’utilise mon smartphone.

Voilà, je voulais vous partager un peu mon expérience dans cette quête de me libérer de mon iPhone.

J’ai décidé de mettre d’autres stratégies en place pour aller plus loin. Si celles-ci vous intéressent dites-le-moi en commentaire et j’en ferais un nouvel article.

Et puis n’hésitez pas à partager les astuces qui pour vous ont été efficaces dans votre quête de maîtrise du temps d’écran.

Et n’oubliez pas la liberté ça s’apprend.